낙관성 특징 결점, 낙관성 학습 [낙관주의]

 

낙광성을 기르고 싶으신가요?
아니면,
너무 낙관적이라 걱정이 되시나요?

 

 

낙관성이란,

행복, 긍정적 기분,

삶에 대한 만족감, 건강,

높은 수행 능력,

성공과 연관되어 있습니다.

 

 

낙관성의 경우

비관성과 다르게

비계인화

내 탓이 아니다

비지속성

항상 그런 것만은 아니다

비전반성

전부 다 그렇지는 않다

3가지의 특징을

지니고 있습니다.

 

 

지나친 낙관성의 경우

결점도 있습니다.

 

비현실적인 자신감과

특정 질병에 걸릴

위험에 관한 과소평가,

과속, 음주운전,

문란한 성관계 등

위험 활동 부주의

 

대표적으로는

지나친 자신감으로

심각한 트라우마나

상실 경험을 부정하여,

붕괴될 위험이 있습니다.

 

 

연구 결과 낙관주의자들은

삶의 재구축 능력이

비관주의자 보타니다.

 

 

또한 역경에서

힘든 정서에 집중하기보다

문제 자체의 대처에

집중하는 모습을 보입니다.

 

 

낙관주의로 변할 수 있을까요?

비관성 특징을 지닌 사람도

아래 노력에 의해

낙관성으로 변화가 가능합니다.

 

 

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낙관주의자처럼 사고하기

 

	낙관주의자	비관주의자
긍정적 사건	개인화 다 내가 노력해서 이룬거야	비개인화 순전히 운이야, 내가 잘나서 그런게 아니야
	지속성 앞으로도 계속 잘 풀릴거야	비지속성 이번 한 번 뿐이다. 계속 잘 풀릴리가 없어
	전반성 이 좋은 기운이 다른 일에서도 이어질거야	비전반성 그 밖의 다른 것들은 다 엉망일거야
부정적 사건	비개인화 내 탓이 아니야	개인화 다 내 탓이야
	비지속성 이 또한 지나갈거야	지속성 영원히 이 모양일거야
	비전반성 인생에 있어 겨우 작은 한 부분일 뿐이고, 그 밖의 다른 것들은 다 괜찮을거야	전반성 내 삶은 이것 때문에 전부 엉망이 될거야

 

 

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낙관성 학습

ABCDE

 

Adversity 역경 즉 사건 그 자체 "친구가 내 생일 파티 초대를 무시했다"

Belief 역경에 대한 신념, 경험하는 순간 어떻게 해석하고 받아들이는가? "나에게 관심이 없는 것이 분명한다"

Consequtation 정서 및 행동 결과 "화나고 속상해서 친구 번호를 지웠다"

Disputation, Distraction, Distancing 비관주의에 대한 대처 방법

Energize 활기, 비관적 신념을 성공적으로 이겨냈을 때 다시금 얻게 되는 활기

 

 

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생각의 재구성

대안 찾기

 

부정적 상황에서

긍정성을 찾는 과정입니다.

 

 

"어떻게 하면 여기서

긍정적인 점을 찾을 수 있지?"

 

 

부정적 상황에서 고통을

조금이라도 덜 수 있도록

그 안에서 긍정적

요소를 찾는 것에 있습니다.

 

 

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내일 기대하기

 

내일 일어날 것으로

예상하는 긍정적인 일

3가지를 떠올려봅니다.

 

하나를 선택하여 이 일과

연관된 긍정적 기분을

상상합니다.

 

이렇게 떠올린

긍정적 기분을

5분 동안 유지합니다.

 

다음 주에도 같은

절차를 매일 반복합니다.

 

 

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가능한 최고의

자신 기법

 

방해가 되지 않을 만한

평온하고 안락한

장소를 찾아서 앉습니다.

 

 

20~30분가량을 할애하여

앞으로 1년 뒤, 5년 뒤,

또는 10년 뒤 미래의

자기 인생이 어떠하길

바라는지 생각해 봅니다.

 

 

모든 일이 최선의 방향으로

잘 풀린 미래를 그려봅니다.

 

 

미래의 자신은 그동안

열심히 노력했고

인생의 목표를 전부

성공적으로 이루어냈습니다.

 

 

이 모든 성취는 인생의

꿈을 실현하고 자신의 잠재력을

최대한 발휘한 결과라고

생각합니다.

 

 

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낙관성 학습을 위한 조언

 

최선의 경우를 희망하고

최악의 상황에 대비합니다.

 

부정적 사고의 특성이

자동적임을 기억하고,

반복합니다.

 

현실적 낙관주의를 취합니다.

원하는 결과를 희망하고,

현실에 발을 디디고,

행동합니다.

 

 

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회복탄력성이라는

이름의 저수지

 

웰빙 증진에서 좌절, 트라우마,

상실을 겪고 난 뒤

어떻게 웰빙을 회복할 수

있는가에 초점을 맞춥니다.

 

 

낙관성, 긍정정서와 같은

다양한 회복탄력성 요소들로

채워 나가면

회복탄력성의

수위가 올라가

역경을 경험할 때

암초에 부딪히지 않고,

안전하게 향해할 수 있게 됩니다.

 

 

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회복탄력성의 주요 형태

저항	역경을 겪는 동안 두 다리를 지면에 단단히 뿌리 내린 채 굳건히 버텨내는 능력
회복	나무가 태풍에 부러지지 않고 구부러지고 흔들리듯 다시 원래의 상태로 돌아올 수 있는 능력
재구성	미래의 역경에 더 잘 대처할 수 있게 해 주는 긍정적인 변화

 

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평범함의 마법

 

회복탄력성은 행동 계획을

세울 수 있는

기본적 능력과 우정같이

일상적 요소들을

바탕으로 합니다.

 

 

호복 탄련성의 요소 1. 정서 자각 및 조절 2. 충동 통제 3. 낙관성 4. 원인 분석 5. 공감 6. 자기 효능감 7. 다가가기

 

 

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긍정적 대처 방안

 

정서 중심 대처	- 문제 해결보다는 정서적 괴로움에 집중 - 모든 위기에 해결책이 존재하지는 않으며 통제 범위 밖에 있으므로 합리적일 수 있음 - 친구나 상담자에게 이야기 털어놓기, 실컷 울기, 지인 또는 가족에게 도움 받기
문제 중심 대처	- 문제해결을 위해 어떤 단게에 밟아야 할지 주의를 집중하는 대처 방식 - 어느 정도 통제 가능한 역경을 만났을 때 적합함
회피 대처	- 위기상황에서 눈을 돌리고 주의를 환기나는 것 - 단기적으로 직면에 앞서 자신을 추스리는데 도움을 줌

 

 

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긍정적 대처 방안

 

최근에 힘든

경험을 떠올려보고,

어떤 대처 방식을

사용했는지 생각해 봅니다.

 

 

유형에 따라

낙관성을 키우기 위해

어떠한 대처를

선택하면 더 나은 결과가

나올 것인지 예상해 봅니다.

 

 

정서 중심 유형이라면,

직접적 행동 계획을 세워봅니다.

 

 

문제 중심 유형이라면

기분을 다스리기 위한

방안을 고려해 봅니다.

 

 

회피 유형이라면

심호흡을 한 번 크게 하고

돌아가는 상황에

주의를 기울여봅니다.

 

 

상황을 개선하기 위해

내가 할 수 있는

행동은 무엇일지

생각해 봅니다.

 

 

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회복탄력성의 ABC

신념	결과
신념의 유형	정서/행동
- 상실 ("아끼던 사람이나 물건을 잃어버렸어")	슬픔/침잠
- 위험 ("무언가 나쁜 일이 벌어지고 있어")	불안/안절부절
- 침해 ("나는 부정하게 해를 입었다")	분노/공격성
- 피해 ("내가 무언가를 크게 잘못했어")	죄책감/보상
- 부정적 비교 ("나는 다른 사람들/내 기대에 비해 형편없어")	수치심/자신을 숨김

 

 

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확증 편향과 부정편향

아론 벡의 생각의 오류

1. 이분법적 사고 : "언제까지나? 절대로? 정말 그럴까?" 직접 대항하라. 2. 정신적 여과 : 회색 안경을 쓰듯이 작은 요소, 가장 속상하고 부정적 부분만 집중 3. 확대 및 축소 : 나쁜 점은 침소붕대 하거나 좋은 점은 축소하여 현실을 왜곡함 4. 긍정 격하 : 긍정 측면의 지속적 축소

5. 비약적 결론 : 독심술, 예언자적, 사고의 형태로 나타남 6. 내 탓, 남 탓 7. 과잉 일반화 : "요즘 애들 다 그래" 8. 정서적 추론 : 감정 기분 결론 9. 당위적 진술 : "~해야만 한다." 10. 낙인 : 낙오자, 실패자 등 꼬리표

 

 

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연습

1. 역경 : 사랑하는 사람과 헤어졌다. 2. 신념 : 나는 앞으로 영영 새로운 사람을 만날 수 없을 것이다. 3. 실제 : 단서들은 무엇을 말해 주는가?

 

 

 

역경을 마주할 때

신체활동을 하면

투쟁-도피를 준비하는

교감신경계의 적색경보를

휴식-소화반응인 부교감

신경계의 평온으로

전환할 수 있습니다.

 

신체적 웰빙 도모는

정신적 웰빙에

도움이 된다는 것을

기억하시면 좋습니다.

 

 

회복 탄력성을

높여주는 응급처치

- 심호흡

- 걷기, 뛰기, 춤추기, 수영하기

- 신체활동

- 명상

- 요가

- 태극권이나 기공

- 무술

 

 

회복탄력성 강화 요인  SSRI 회복탄력성 도구

1. 어떤 전략(Strategies)을 사용하였는가? 도움 청하기, 자기 관리, 문제 해결 접근법 등의 실질적 방안 2. 어떤 강점(Strengths)이용했는가? 공감 능력, 긍정성, 현실성, 충성심, 인내 등 3. 어떤 자원(Resources)에 의지하였는가? 친구, 가족, 동료, 스승, 관련 분야, 전문가, 자기집단, 온라인 커뮤니티, 내가 속한 조직등 4. 어떤 통찰(Insights)이 유용하였는가? 발상, 관점, 철학, "이 또한 지나가리라", "나를 죽이지 않는 시련은 나를 강하게 만들 뿐이다" 등의 구질들

 

 

회복탄력성을 넘어

외상 후 성장은

정신적 외상의 생활 사건

여파에 대처하려는

노력의 결과로

긍정적 변화가 발생하는

현상을 말합니다.

 

 

1. 더 나은 자신

2. 유대감의 강화

3. 삶의 의미

4. 목적의식 고취

 

 

낙관성을 키우는 데에는

예상치 못한 부정적

사건이 발생할 수 있음을

받아들이고

가능한 지금 여기에

집중하며 살아가는 것을

중점으로 두고 있습니다.

 

 

 

 

다시 복원하는데 초점을 맞출 것인가?
새로운 상황에 알맞은 삶을
구축하는 것을 목표로 할 것인가?



여기까지 낙관성의 특징
낙관주의처럼 생각하기
낙관성 키우는 법에
관하여 소개해드립니다.