우울과 불안 극복을 위한 의식적 호흡법 [커플 호흡]

영적여행은 끊임없는

변화의 여정이다.

성장하기 위해서는

같은 자리에 남아 있으려는

발버둥을 멈추고

항상 변화를 포용하기를

배워야 핮만 한다.

-마이클 싱어-

 

* 호흡법은 맨 아래에 *

 

가장 최근에 변화를

시도해 본 일이 있으신가요?

 

 

[피터 드리커 이야기]

경영학의 대부로 불리는

피터 트리 커가 13살이 되던 해

 

어느 날 한 선생님이 수업 시간에

들어와 학생들 한 사람 한 사람에게

이런 질문을 했다고 합니다.

 

"너희들은 죽은 뒤에 어떤 사람으로 기억되길 바라느냐?"

 

물론 대답하는 사람이

아무도 없었다고 합니다.

 

잠시 있다가 선생님은 웃으시며

 

"나는 너희들이 이 질문에 대답할 수 있을 것이라고 기대하지 않았다. 너희들은 이 질문에 대답하기에는 아직 어리다. 그러나 너희들이 세가 될 때까지도 여전히 이 질문에 답할 수 없다면 그 사람은 인생을 낭비한 것으로 봐야 할 거야."

 

이 질문은 지금 순간에도

유효하다.

 

"삶을 마친 후에 어떤 사람으로 기억되길 원하는가?"

 

 

 

사람들은 연결되고 공명될 때

더 잘 기억한다고 합니다.

 

 

[칙센트 미하이의 질문]

몰입을 경험하는 것 자체가

좋고 칭찬할만한 것이 아니라,

그 경험과 자신과 주변을 풍요롭게 하고

계속 발전시킬 수 있을 때 그렇다.

 

자신의 행위는 얼마나 의미 있고,

그 결과는 무엇인가?

 

 

[위계 정보 과정 수직적 통합]

전두피질 > 인지적 과정

인지적 정보과정, 추론, 이성, 의미 만들기, 결정하기

변연계 > 감정적 과정

정서와 느낌의 표현과 설명

뇌간 > 감각운동 과정

신체과정

ㄴ감각과 신체적 연속적인 사건들,

고정된 행동 패턴, 방어적 반응, 운동 동작

 

 

 

[인지행동치료]

Cognitive & Behavioral Therapies

심리적인 문제로 고통을 겪고 있는

사람을 정성껏 보살피면서,

문제의 본질을 탐색하고 해결방법을 훈련하여,

보다 건강하고 적응적인 삶을 살아갈 수 있도록

안내하는 전문적인 심리치료(psychotherapy) 방법

 

인지 Cognitive

우리의 생각이 감정과 행동 및

대인관계에 중요한 영향을 미치며,

이것들이 서로 밀접하게 연결되어 있다고 가정

 

 

[마음 챙김]

비판단적

현재 순간

접촉

관찰자

 

판단 없이 현재의 경험을

온전히 허용하여

부적절한 사고 및 감정, 행동을

변화시키는 심리치료인데요,

 

스스로 변화시켜야 할 것과

수용해야 할 것을 명료하게

구분하여서 '변화' '수용' 각각의

영역을 어떻게 다루어야 할지

찾아내는 게 핵심입니다.

 

 

반복적으로 우울감과 불안감이

밀려오는 경우에는

자신의 내면세상을 들여다보면 좋습니다.

 

 

1. 내면세상(호흡)

2. 관찰 민감성(얼굴표정, 표상체계)

3. 관계성 (내면세상 맞추기-호흡, 말과 행동)

4. 유연성 (상황, 내용 전환- 관점 전환)

 

 

불안감 우울감 없애는 호흡법

* 1분 이상 소요되지 않는다.

 

[호흡 1]

1. 의자 혹은 바닥에 않는다. 척추를 바르게 펴고, 몸을 고정시키고 허벅지 위에 손을 놓고, 눈을 감는다.

2. 호흡을 3번 하며 너 모든 주의를 호흡으로 가져간다. 숨을 들이마실 때 자신이 숨을 들이마신다는 것을 온전히 알아차리고, 숨을 내쉴 때 모든 의식을 내쉬는 숨에 가져간다.

 

코로 숨을 들이마시고 코로 내쉬거나, 입으로 숨을 내쉬어도 된다.

 

3. 편안한 호흡으로 돌아와서 현재의 마음 상태를 알아차린다. 지금 긴장돼 있다거나 화가 나더라도 그러한 마음 상태를 바꾸려 하지 말고 그다음을 온전히 알아차리게 해 준다.

 

 

[호흡 감각 익히기]

가슴호흡

양손을 가슴에 올려놓고 12회 호흡한다.

복부호흡

양손을 배에 올려놓고 12회 호흡한다.

완전호흡

한 손은 가슴, 한 손은 배에 올려놓고 12회 호흡한다.

 

[의식적 완전 호흡]

1. 가슴에서 복부로

2. 복부에서 가슴으로 

 

[호흡 함께 머물기]

자신의 호흡을 의식하면서

파트너의 호흡과 함께한다.

 

1. A, B 마주 바라본다. A는 자유롭게 움직이는 동안 B는 A의 움직임과 호흡을 일치시킨다.

2. B는 자신의 움직임과 호흡으로 돌아온다.

3. 나눔 및 역할 교대

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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